Giornata mondiale del sonno: i consigli per dormire bene

Oggi, 17 marzo 2018, viene celebrata globalmente la Giornata mondiale del sonno.

Un buon sonno, non solo in termine di ore ma anche di qualità, è essenziale alla salute e spesso la società se ne dimentica. Sono tante infatti le problematiche legate ad un sonno disturbato.

Occorre quindi informare e promuovere la prevenzione. A questo scopo è stata istituita nel 2008 la Giornata mondiale del sonno dalla World Association of Sleep Medicine (WASMI).

Giornata mondiale del sonno 2018 in Italia: rischi e consigli

In Italia la Giornata mondiale del sonno viene celebrata grazie anche al lavoro di Liborio Parrino, responsabile del Centro di Medicina del Sonno dell’Azienda Ospedaliero-Universitaria di Parma

La giornata cade il venerdì della seconda settimana di marzo, quello prima dell’equinozio di primavera.

Ogni anno la Giornata ha uno slogan, quello di quest’anno è legato al ritmo circadiano, ai meccanismi cioè che regolano i ritmi biologici dell’uomo. L’orologio biologico interno dipende da fattori genetici e da fattori esterni (luce e buio). Volendo parlare di percentuali di persone:

• circa il 60% delle persone possiede un orologio biologico interno che coincide con i tempi classici di sonno-veglia (23:00-07:00)
• un buon 30% ha quest’orologio spostato in avanti, ossia va a dormire dopo la mezzanotte
• e circa un 10%, invece, ha quest’orologio impostato in anticipo, e riescono a svegliarsi prima delle 7.

Rischi derivanti dal non dormire bene

Tra i rischi e i disturbi più diffusi di chi non dorme bene troviamo:

• l’insonnia che colpisce circa il 16% delle persone e che colpisce soprattutto le donne e le persone anziane. Con insonnia si intende un sonno non ristoratore.
• le apnee notturne, o apnee ostruttive del sonno caratterizzate da un’interruzione del passaggio dell’aria ed è maggiormente presente negli uomini
• il russamento, un disturbo alle prime vie aree che consiste nella produzione di un rumore dovuto alla vibrazione dei tessuti al passaggio dell’aria. Colpisce sia uomini che donne, ma maggiormente gli uomini soprattutto dopo i 50 anni. Spesso colpisce anche le donne in gravidanza.
• parasonnie, ossia manifestazioni spiacevoli ed indesiderate che si possono presentare sia nel sonno che nelle fasi di transizione tra veglia e sonno. Tra queste il sonnambulismo, il pavor notturno, la paralisi notturna e gli incubi
• la sindrome delle gambe senza riposo, un disturbo neurologico che fa sorgere la necessità di muovere le gambe. Se ne può iniziare a soffrire in gravidanza.

In tutti questi cosi il consiglio è sempre quello di rivolgersi al medico che potrà consigliare i rimedi più adatti, come si legge su Assirem, il sito dell’Associazione Scientifica Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno.

E’ chiara quindi la missione che è quella di diffondere la conoscenza delle problematiche del sonno, che minacciano la salute e la qualità di vita del 45% delle persone del mondo. I disturbi del sonno rappresentano quindi un problema di salute pubbliche, con evidenti conseguenze economiche sui costi per la sanità.

Soprattutto occorre tutelare i bambini, per i quali il sonno è fondamentale per lo sviluppo fisico e mentale. Solo un sonno prolungato permette al cervello di consolidare ciò che si è appreso durante il giorno.

Gli slogan della giornata mondiale del sonno dagli inizi a oggi

16 marzo 208: Unisciti al Mondo del Sonno, preserva i tuoi ritmi per godere della vita

17 marzo 2017: Dormi profondamente, nutri la vita

18 marzo 2016: Un buon sonno è un sogno realizzabile

13 marzo 2015: Quando il sonno è profondo, salute e felicità abbondano

14 marzo 2014: Sonno riposante, respirazione facile, benessere del corpo

15 marzo 2013: Buon sonno, invecchiare in salute

16 marzo 2012: Respira con facilità, dormi bene

18 marzo 2011: Dormi bene, cresci in salute

19 marzo 2010: Dormi bene, rimani in salute

20 marzo 2009:Guida con prudenza, arriva sano e salvo

14 marzo 2008: Dormi bene, vivi completamente sveglio

Secondo l’esperto Liborio Parrino, come riportato su un articolo dedicato ai problemi del sonno di Parmadaily, “È fondamentale seguire alcuni piccoli accorgimenti per rispettare i ritmi fisiologici. Ad esempio una regola base è mettere da parte tablet e smartphone di sera, cioè nelle ore che precedono il riposo notturno, per limitare l’esposizione alla luce che annulla l’azione benefica della melatonina, il nostro principale sincronizzatore del sonno”.

Principi del buon sonno per adulti e bambini

Secondo le linee guide per prevenire disturbi del sonno, occorre seguire “10 comandamenti” pensati ad hoc per adulti e bambini, consigliano gli esperti del WASMI.

10 comandamenti per un buon sonno per gli adulti

1. fissare un orario per andare a dormire e un orario per la sveglia
2. non eccedere la durata del riposino: max 45 minuti
3. evitare eccessi di alcool e il fumo 4 ore prima di andare a dormire
4. evitare caffè, thé, cioccolata e bibite contenenti caffeina 6 ore prima di andare a dormire
5. evitare cibi pesanti, piccanti o dolci 4 ore prima di andare a dormire
6. fare esercizio regolare, ma non prima di andare a dormire
7. utilizzare letti confortevoli
8. impostare una temperatura giusta per dormire e mantenere la stanza ventilata.
9. escludere ogni rumore e luce di disturbo
10. dedicare il letto solo a dormire, non usarlo come zona di lavoro o di gioco

10 comandamenti per un buon sonno per i bambini, fino ai 12 anni

1. andare a letto sempre alla stessa ora, preferibilmente prima delle 21
2. avere un ritmo appropriato all’età dei riposi notturni
3. creare una routine per la messa a letto
4. far sì che la camera dei bambini sia invitante al sonno: fresca, buia e silenziosa
5. incoraggiare i bambini ad addormentarsi da soli
6. evitare luci forti all’ora della messa a letto e durante la notte, aumentare invece la luce al mattino
7. evitare pasti pesanti e esercizi prima di andare a letto
8. non tenere in camera del bambino videogiochi, tv, tablet e tutto ciò che è elettronico e limitarne l’uso prima di dormire
9. evitare caffeina
10. seguire un’alimentazione giornaliera regolare

E voi unimamme, sapevate tutto? Diversi gli eventi organizzati, andate sulla pagina dedicata Word Sleep DAy e lì troverete tutte le info utili.

Vi lasciamo invece con la tabella che mostra le ore di sonno necessaria ai bambini in funzione dell’età.