La giornata alimentare corretta: la guida dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù ai pasti di bambini e ragazzi.
È appena uscito l’ultimo numero della guida “A Scuola di Salute“, magazine multimediale dell’Istituto per la Salute dell’Ospedale Bambino Gesù che contiene informazioni utili per i genitori sulle buone regole e abitudini da seguire per tutelare la salute dei figli. I comportamenti da seguire per particolari malattie, i consigli sull’alimentazione dei più piccoli e le regole di prevenzione, con le indicazioni di medici esperti in ciascun settore di competenza. Un manuale prezioso per tutti i genitori, ma anche per gli insegnanti, che si può consultare gratuitamente sul sito web dell’Ospedale Bambino Gesù. La guida affronta con un linguaggio semplice gli argomenti di base della pediatria, con tutti i quesiti che solitamente vengono rivolti al medico sulla salute dei figli in età pediatrica.
L’ultima edizione della guida è dedicata proprio al tema della corretta alimentazione, pubblicata il 10 ottobre 2018 in occasione dell’Obesity Day, giornata dedicata all’educazione alimentare e alla prevenzione del sovrappeso. Il numero del magazine online è intitolato: “La giornata alimentare: dalla colazione alla cena“, una guida dettagliata sui pasti quotidiani di bambini e ragazzi. Quanti devono essere, come vanno preparati, con i suggerimenti degli specialisti per i genitori.
Seguire una corretta alimentazione per quanto sia impegnativo è importante, perché oggi il 23% dei bambini è in sovrappeso, il 9% è obeso e il 2% gravemente obeso.
La giornata alimentare corretta secondo il Bambino Gesù
Una guida utile e pratica pubblicata online dall’Ospedale Bambino Gesù con tutte le indicazioni sull’alimentazione corretta per bambini e ragazzi. Dalla colazione alla cena, passando per spuntino, pranzo, merenda e le occasioni speciali, come le feste di compleanno, tutto quello che i genitori devono sapere per alimentare in modo corretto e salutare i propri figli.
Secondo i medici e i nutrizionisti dell’Ospedale Bambino Gesù, la giornata alimentare corretta del bambino è composta da cinque pasti:
- colazione,
- pranzo,
- cena
- e spuntini nel corso della giornata.
I pasti devono contenere tutti i nutrienti fondamentali: carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, da combinare in percentuali diverse a seconda dei momenti della giornata.
Per migliorare l’alimentazione dei bambini gli esperti del Bambino Gesù suggeriscono i seguenti punti fondamentali:
- Recuperare l’abitudine familiare a una prima colazione completa.
- Sperimentare sia a scuola sia a casa merende varie, con la preferenza per la frutta.
- Trasformare il pasto a scuola in un momento di educazione alimentare.
- Coinvolgere le istituzioni nel reperire spazi ed opportunità per fare movimento spontaneo ed organizzato.
- Valorizzare nuovamente il momento della cena in famiglia come esperienza conviviale positiva (senza necessità di video accesi!).
- Famiglie più consapevoli della qualità del cibo, anche con l’impegno delle industrie ad utilizzare etichette sempre più chiare e complete.
- Favorire la collaborazione industria/ricercatori per la produzione di alimenti sempre più salutari, tramite la riduzione o l’eliminazione di nutrienti non adeguati.
Accanto a questi punti fondamentali per promuovere la corretta alimentazione dei bambini e delle famiglie, ecco i pasti che non devono mancare nella giornata dei bambini:
Colazione
L’8% dei bambini salta la prima colazione, per mancanza di appetito o di tempo, mentre il 33% fa comunque una colazione inadeguata. I motivi potrebbero essere una cena troppo abbondante o consumata troppo tardi oppure un sonno di scarsa qualità. Correggere questi elementi è importante.
Una prima colazione completa deve contenere i seguenti nutrienti: carboidrati, fibra, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Tra gli alimenti consigliati ci sono pane e miele oppure pane e marmellata o pane e cioccolato spalmabile, in alternativa cereali, biscotti, pancake, fette biscottate e altri prodotti da forno. Questi alimenti vanno abbinati a latte, yogurt bianco oppure bevande vegetali. Per chi ama il salato si può scegliere in alternativa ricotta, uovo o affettato magro. Infine, arricchire con una porzione di frutta fresca.
Spuntino della mattina
Fondamentale per i bambini è lo spuntino di metà mattina, che serve come spezza-digiuno ma non deve sostituire la prima colazione, né avere un apporto calorico eccessivo. Lo spuntino ideale è pratico da trasportare e da consumare, facile da digerire senza saziare troppo. Va diversificato per ogni giorno della settimana. Lo spuntino aiuta a recuperare energie fisiche e psichiche, è importante ma non deve avere un apporto calorico eccessivo, deve corrispondere al 5% del fabbisogno calorico giornaliero. Lo scopo dello spuntino è fornire energia “a rapido consumo” per prevenire il calo di attenzione e di umore, tipici della tarda mattinata ed evitare intervalli tra i pasti superiori alle 4-5 ore. Lo spuntino non deve contenere troppi zuccheri, deve essere digeribile e non troppo saziante, inoltre deve essere pratico da trasportare e gradito ai bambini. Infine dovrebbe essere diverso tutti i giorni della settimana. Gli spuntini da evitare: yogurt e budini ripieni di panna e zuccheri; bevande gassate ricche di zuccheri e coloranti, anche alcuni tipi di succhi di frutta, meglio bere acqua oppure succhi di frutta con alta percentuale di frutta ma non tutti i giorni; in casa scegliere spremute o centrifugati di frutta o verdure. Infine sono da evitare panini con affettati e formaggi e patatine fritte o fritti industriali.
Pranzo
Il pranzo è il pasto principale della giornata o almeno dovrebbe esserlo, visto che spesso, purtroppo, viene trascurato per mancanza di tempo, soprattutto da parte degli adulti, oppure a causa di uno spuntino mattutino troppo abbondante, come accade per i bambini. Il pranzo, invece, dovrebbe fornire il 40% delle calorie giornaliere e dovrebbe fornire un apporto equilibrato di diversi nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti, come vitamine, sali minerali e soprattutto fibre.
Per una alimentazione salutare è importante che i bambini vengano educati fin da piccoli a consumare il pranzo in modo corretto e questa educazione possono riceverla alla mensa della scuola, fin dalla materna. Pranzare a scuola significa stare insieme e socializzare con gli altri bambini e vuol dire anche imparare nuove abitudini alimentari, quelle che a casa non sempre sono possibili.
pane o cereali alternativi meno raffinati, come riso integrale, farro, quinoa, orzo. Le proteine dovrebbero essere poche ma buone: la scelta è tra carne, pesce, formaggio, uovo, prosciutto crudo oppure legumi. Il piatto proteico deve seguire una rotazione settimanale tra pranzo e cena per evitare eccessi di sale e grassi (presenti in alcuni alimenti), garantire una adeguata copertura dei nutrienti (Ferro, Calcio, Zinco, vitamina B12, grassi omega 3) e bilanciare proteine di origine animale e vegetale. L’olio extra vergine di oliva è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali e sostanze antiossidanti; anche il burro, assunto saltuariamente, è un ottimo alimento, perché veicola vitamine liposolubili, fornisce un’ottima appetibilità ai cibi e soprattutto, in cottura, resiste molto bene alle alte temperature. I micronutrienti vengono assunti con il regolare consumo di verdura e frutta. Si può giocare con i colori per un giusto mix di vitamine (soprattutto vitamina C, acido folico e betacarotene), sali minerali (come potassio e magnesio), sostanze funzionali (ad azione antiossidante e antitumorale) e fibre (indispensabili per il benessere della flora batterica intestinale). Importante è alternare verdure cotte e crude, perché i processi di cottura impoveriscono, in alcuni casi le vitamine.
Un pranzo ideale:
- Primo piatto, secondo piatto, verdura cruda o cotta, pane, con una moderata quantità del piatto proteico e adattando pasta e pane alle reali necessità energetiche.
- Piatto unico, verdura cruda o cotta, pane. Combinando carboidrati a proteine si può rispettare maggiormente l’equilibrio tra i vari nutrienti.
Merenda
La merenda è importante per ricaricare l’organismo dopo lo sport e prima e dopo lo studio. Consente di arrivare con equilibrio al pasto serale e riprendere una buona energia da spendere nelle restanti ore pomeridiane. Inoltre, contribuisce ad evitare il “piluccare” continuo di cibo tra un pasto e l’altro. Tra la merenda e la cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi ed evitare cali glicemici troppo alti. Pertanto non va saltata né dimenticata e si trascorre il pomeriggio fuori casa è buona cosa preparala prima di uscire e portarla con sé. Con la merenda pomeridiana è importante bere: acqua minerale o naturale, i frullati, i centrifugati e gli infusi di frutta e verdura. È fondamentale evitare: bevande gassate zuccherate, contenenti zucchero, fruttosio e dolcificanti di sintesi (aspartame, saccarina , acesufame), gli Energy drink e le bevande eccitanti.
La merenda ideale ha queste tre qualità:
- moderata (mai fare il bis!)
- proporzionata (non bere insieme alla merenda scelta una bevanda gassata, per evitare un carico di zuccheri e calorie)
- variata (abituare i bambini alla varietà e a sapori diversi, alternando merende dolci e salate).
La scelta tra merenda dolce o salata va lasciata ai gusti del bambini, è importante però variarla per abituarsi a mangiare alimenti differenti. I bambini vanno coinvolti nella preparazione della merenda. Vanno limitati gli alimenti grassi e i dolci. La merenda deve fornire energia di rapido utilizzo, deve essere buona e idonea dal punto di vista nutrizionale.
Come variare la merenda durante la settimana:
- lunedì: frutta fresca e secca di stagione
- martedì: un bicchiere di latte o uno yogurt con frutta fresca
- mercoledì: torta rustica con verdure
- giovedì: una fetta di pane (30 g), meglio se integrale, con olio e/o pomodoro
- venerdì: una fetta di dolce o biscotti leggeri o una merendina, meglio non farcita
- sabato: una fetta di pane (30 g), meglio se integrale, con una fetta di prosciutto crudo o bresaola o formaggio fresco
- domenica: gelato, meglio se fatto in casa
Cena
La cena è il momento di convivialità della famiglia e va consumata semplice e leggera. È anche il momento in cui i genitori possono guidare le scelte alimentari dei figli, con il buon esempio più che con le parole, anche coinvolgendoli nella preparazione degli alimenti. Anche questo pasto deve combinare in modo equilibrato i nutrienti, con una quota adeguata di carboidrati, accompagnati o combinati a una porzione proteica. Le verdure possono essere proposte a inizio pasto, proporle in seguito come contorno oppure nella preparazione di piatti unici. Poiché la cena precede il sonno è preferibile proporre piatti semplici a base di carne o formaggi magri, con l’aggiunta di olio dopo la cottura per ridurre i tempi di digestione.
Le feste e le occasioni speciali
Per le feste come i compleanni o altre occasioni speciali è importante preparare un menù adatto ai bambini, vario, sano e di loro gradimento. In primo luogo occorre tenere conto del tema della festa, dell’orario in cui si svolereà e del periodo dell’anno, in modo da rispettare la stagionalità dei prodotti.
Inoltre, prima di cominciare a preparare il buffet per i bambini, è bene informarsi se qualcuno è celiaco, intollerante o allergico, e offrirgli qualche snack adatto.
Per attrarre la golosità dei bambini, il trucco sta nel preparare stuzzichini a base di ingredienti sani ma presentati in modo originale e creativo, come ad esempio tramezzini a froma di stella o cuore, farciti con pollo e verdure. Si possono preparare snack a base di mozzarella o parmigiano, mentre per la torta l’ideale è farla in casa o artigianale, oppure servire una torta gelato. La guida del Bambino Gesù consiglia di privilegiare la frutta, anche se tutti sappiamo quanto i bambini siano golosi di creme e cioccolato, un ingrediente che non può mancare in una torta di compleanno. Da bere sono consigliati i centrifugati o le spremute con frutta di stagione, evitando se possibile le bevande industriali gassate e zuccherate. Un suggerimento è quello di preparare acqua aromatizzata in casa, con frutta e verdura di stagione.
Tutto chiaro unimamme? Riuscirete a seguire questi consigli?
Se volete saperne di più magazine multimediale dell’Istituto per la Salute dell’Ospedale Bambino Gesù è disponibile per la consultazione sull’edicola virtuale Issuu, sul sito web ufficiale.
Vi ricordiamo, infine, la Guida del Bambino Gesù sul diabete nei bambini.