Alimentazione in gravidanza: i cibi sani e le regole da seguire

Le regole per una buona alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e come comportarsi secondo gli esperti nutrizionisti.

alimentazione gravidanza cibi — Alimentazione in gravidanza: i cibi sani e le regole da seguire – Universomamma.it (Adobe Stock)

Curare l’alimentazione in gravidanza è fondamentale per la salute della mamma e del nascituro. La scelta di ciò che si mangia e ciò che non si mangia durante la gravidanza può avere conseguenze anche gravi sulla salute del bambino e sul suo sviluppo. È fondamentale consumare cibi sani e nelle giuste quantità.

Inoltre, è molto importante non aumentare troppo di peso, non si deve assolutamente “mangiare per due” in gravidanza. L’aumento eccessivo di peso, infatti, può essere pericoloso per la mamma e per il nascituro e rendere il parto più difficile.

Di seguito riportiamo i consigli dei nutrizionisti su cosa, come e quanto mangiare in gravidanza e con le regole da seguire durante i nove mesi di gestazione.

Alimentazione in gravidanza: cibi sani e regole da seguire

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Una futura mamma deve cominciare a pensare all’alimentazione della gravidanza ancora prima del concepimento. L’assunzione di alcuni nutrienti fondamentali, infatti, deve iniziare prima della gestazione,per poi continuare per tutta la gravidanza e anche nel periodo dell’allattamento al seno. L’alimentazione, infatti, può influenzare in maniera significativa la salute della gestante e quella del nascituro.

Il Ministero della Salute ha pubblicato sul suo sito web alcune linee guida di base sull’alimentazione in gravidanza: cosa mangiare, come, quanto e quando. Le future mamme, poi, si faranno aiutare dal loro medico curante con consigli più approfonditi e sul regime alimentare da seguire in dettaglio. La dieta è sempre personale, quella data a una persona non può andare bene a un altra. La differenza dipende dal peso di partenza, dalla struttura fisica e ovviamente dalle condizioni di salute della gestante.

Seguite sempre con attenzione i consigli del vostro medico, fate domande se avete e dubbi e ricordate queste regole generali e fondamentali che rappresentano una valida guida per tutte.

Indicazioni di base:

La dieta deve essere varia e contenente tutti i principi nutritivi;
Consigliati 4-5 pasti al giorno;
Mangiate lentamente, altrimenti si ingerisce aria che causa gonfiore addominale;
Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno, oligominerale, non gasata.

Alimenti da preferire:

Cibi freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali;
Carni magre e ben cotte;
Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido;
Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola;
Latte e yogurt magri;
Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno.

Alimenti da limitare:

Caffè e tè: preferire i prodotti decaffeinati o deteinati;
Sale: scegliere quello iodato;
Zuccheri: preferire i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate;
Uova: non più di 2 a settimana, ben cotte;
Grassi: preferire l’olio extravergine di oliva.

L’elevato consumo di sale è sempre nocivo perché aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione. Limitate, dunque, il sale in gravidanza e preferite quello arricchito di iodio, perché il fabbisogno di questo minerale cresce in gravidanza e durante l’allattamento.

Il caffè, bevanda stimolante, va assunto con moderazione, anche perché la caffeina attraversa la placenta e in gravidanza il suo metabolismo è rallentato, quindi aumenta la sensibilità ai suoi effetti. Va limitato il consumo anche di altri prodotti simili, come tè bibite tipo Coca Cola e cioccolato.

Riguardo al consumo di pesce, poi, ricordiamo che in gravidanza andrebbero evitati o fortemente limitati i pesci di grossa taglia, come il pesce spada e il tonno rosso, per l’elevato contenuto di mercurio che è dannoso per il feto.

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Tra gli alimenti da limitare è anche la liquirizia per gli effetti collaterali che può avere sullo sviluppo cognitivo del bambino, secondo alcuni studi. Non è sconsigliata del tutto, ma va evitato il consumo eccessivo.

Da evitare assolutamente, invece, sono le bevande alcoliche. Spiega il Ministero della Salute, infatti, che l’alcol ingerito dalla madre arriva dopo pochi minuti nel sangue del feto, ma il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti. Accade che l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel sistema nervoso del feto e in altri organi danneggiandoli.

Gli alimenti che non devono mancare in gravidanza:

Frutta e verdura, preferibilmente fresche;
carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, patate), limitando gli zuccheri semplici come dolci e bibite;
proteine (pesce, carne, legumi, uova);
latte e derivati del latte (formaggi, yogurt);
alimenti ricchi di fibre (pane, pasta e cereali integrali, frutta, verdura), per contrastare la stipsi, frequente gravidanza.

In gravidanza è bene seguire una dieta varia, a base di alimenti sani contenenti tutti i nutrienti di cui la future mamme e i nascituri hanno bisogno, come vitamine (A, D, C, B6, B12, acido folico), sali minerali (calcio, ferro, fosforo) e acidi grassi essenziali (lipidi). Questi ultimi sono fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso centrale del bambino. Non sono prodotti autonomamente dall’organismo e vanno introdotti con l’alimentazione. Sono gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, in particolare della serie Omega-3, tra cui il più il più importante è il DHA presente nel pesce, soprattutto quello azzurro. Sarà il medico a consigliare i cibi da consumare per l’assunzione di questi acidi grassi o decidere di somministrare degli integratori specifici.

L’acido folico, poi, è fondamentale in gravidanza, per la prevenzione della spina bifida e dell’anencefalia nel feto. Si assume consumando ortaggi a foglia grande o con integratori. L’apporto quotidiano consigliato è di almeno 400 microgrammi. Comunque, l’assunzione di acido folico dovrebbe cominciare almeno un mese prima del concepimento e continuare tre mesi dopo.

Le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana devono fare molta attenzione ad assumere la quantità di proteine raccomandata ogni giorno: 6g/die. Inoltre, dovrebbero assumere un supplemento di vitamina B12.

Alcuni alimenti, poi, possono veicolare agenti patogeni come Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii, che possono provocare patologie nel feto. Altri alimenti, invece, possono veicolare germi responsabili di infezioni o tossinfezioni alimentari.

Per evitare la salmonella le uova non andrebbero consumate crude o poco cotte. Così come vanno evitati i frutti di mare crudi e i salumi. Per non correre il rischio di contrarre la Listeria monocytogenes sono da evitare salsicce freschi e salumi, pesce affumicato, formaggi a pasta molle e bassa stagionatura o con muffe. Un altro rischio molto serio in gravidanza è quello di toxplasmosi, per scongiurarlo non consumate carni crude o poco cotte né salsicce fresche o salumi, mentre la frutta e la e vrdura crude vanno lavate molto bene.

Infine, durante la gravidanza non si deve accumulare un peso eccessivo. In questo periodo la madre deve fornire le sostanze nutritive anche al nascituro, ma aumenta solo il fabbisogno di proteine, mentre è pressoché invariato quello di carboidrati e di grassi. Se la donna segue un’alimentazione varia e bilanciata, consumando frutta, verdura, legumi, sono garantiti i fabbisogni di vitamine, quindi non necessita di particolari supplementi, ad eccezione dell’acido folico. Anche il fabbisogno di minerali è soddisfatto da una corretta alimentazione in gravidanza, ponendo particolare attenzione a nutrienti quali calcio, ferro e iodio.

Infine, durante la gravidanza possono manifestarsi le cosiddette “voglie“, ovvero improvvisi desideri della donna verso un particolare cibo, anche insolito. Le voglie non devono essere demonizzate, perché sono espressione di un bisogno, fisico o psicologico. Quindi se non sussistono controindicazioni legate a particolari situazioni, vale la pena di soddisfarle, senza esagerare in quantità.

Ulteriori informazioni sul sito web del Ministero della Salute.

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