Peso in gravidanza: calcola mese per mese, quanti chili puoi prendere

Scopriamo insieme il tuo peso ideale in gravidanza. Come e perché è importante controllarlo e rimettersi in forma dopo il parto.

Diversi studi e indagini stanno evidenziando sempre più l’importanza dell’aumento ponderale della mamma durante la gestazione e l’associazione che esiste tra l’obesità materna e i problemi relativi al feto, al parto e alla salute della donna.

Ma sulla questione dell’alimentazione in gravidanza ancora molte donne sono male informate, o hanno concezioni errate e per questo commettono degli errori.

E’ bene, dunque, che se ne parli e che i medici sempre più sensibilizzino le gestanti sulla questione del peso in gravidanza, e sulle eventuali complicazioni che possono derivare dall’aumento eccessivo di peso.

Quanti chili puoi prendere durante la gravidanza

Sono diversi anni ormai che l’argomento del peso in gravidanza viene discusso nel campo della medicina e molti studi stanno analizzando le conseguenze dirette a breve e a lungo termine di una alimentazione sbagliata durante la gravidanza.

I medici sembrano ormai concordare sul fatto che le indicazioni sull’aumento di peso debbano riferirìsi innanzitutto al peso di partenza della gestante. Se infatti una donna inizia una gravidanza sovrappeso o sottopeso, è necessario che faccia ancora più attenzione all’alimentazione e che, anzi, venga seguita da uno specialista per evitare che il peso influisca sulla salute sua e del bambino.

Prendiamo come riferimento questa tabella delle calorie da assumere in più durante i nove mesi

• una donna in normopeso potrà assumere tra le 150 e le 200 kcal in più al giorno
• una donna in sovrappeso dovrà assumere tra le 100 e le 150 kcal in più al giorno
• una donna in sottopeso dovrà assumere tra le 350 e le 400 kcal in più al giorno

La razione calorica può aumentare dal 10 al 15% secondo gli esperti, a seconda della condizione fisica della gestante. Una dieta tra le 2000 e le 2500 kcal sembrerebbe essere quella adatta a una donna in normopeso che esercita una moderata attività fisica.

Se volete calcolare il vostro IBM e sapere qual è il vostro aumento di peso ideale durante la gravidanza, potete farlo così: elevate la misura della vostra altezza al quadrato, poi dividete il vostro peso per quel numero. Ad esempio, se siete alte 1,62 m e pesate 52 kg il calcolo corretto sarà:

• 1,62 * 1,62 e verrà 2,72
• dividete 52 per 2,72 e il risultato sarà 19,11
• Dunque 19,11 è il vostro IBM e siete in normopeso, secondo la tabella di riferimento che vi abbiamo dato prima

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Va detto che la razione da aggiungere è principalmente quella proteica, che favorisce la formazione dei tessuti, e non è la stessa per tutti i mesi di gravidanza. Nei primi sei mesi infatti il fabbisogno proteico si aggira intorno ai 100 gr di proteine, nell’ultimo trimestre la quota proteica da assumere sale a 150 gr. Si consiglia, inoltre, di assumere prevalentemente proteine animali, come uova, pesce, carne, latte e formaggi (con i quali, però, è meglio non eccedere).

Quindi, per un corretto aumento di peso, non bisognerebbe superare le 150/200 kcal in più al giorno, l’equivalente di una fetta di pane integrale. Si parla di calorie quotidiane, ma in realtà durante i tre trimestri in cui di solito viene suddivisa la gravidanza fisiologica l’aumento di peso non sarà lo stesso.

• Durante il primo trimestre nausee e vomito e mancanza di appetito possono fare addirittura perdere peso alla donna
• Nel secondo trimestre invece si tende a mangiare di più, sia per la comparsa delle cosiddette “voglie”, che però non hanno fondamento scientifico, sia per le migliori condizioni fisiche.
• Ma è proprio nel secondo trimestre che bisogna avere maggiore attenzione al peso e non eccedere con l’aumento perché si rischia poi di arrivare alla fine della gravidanza (terzo trimestre) con tanta fame e chili in più, che possono innanzitutto rendere difficili i movimenti e le attività quotidiane, poi possono portare a rischi di malattie serie.

Una delle errate convinzioni delle gestanti riguardo all’aumento ponderale è che il peso aumenti solo per il bambino che cresce dentro di sé. Non è il bambino a far prendere peso alla mamma, ma è il corpo che cambia. Anche lo stile di vita influisce molto sul peso.

L’aumento di peso durante la gravidanza è innanzitutto una condizione fisiologica che anche le mamme più attente alla dieta e alla forma fisica devono accettare perché è importante che il corpo sia pronto ad accogliere la nuova vita e che il bambino abbia il giusto nutrimento per crescere sano.

L’aumento ponderale è dovuto a diversi fattori, dalla ritenzione idrica all’aumento di volume del sangue, solo un terzo è dovuto al peso di feto e placenta. Nello specifico si possono considerare questi valori di riferimento

• liquido amniotico: 500 gr
• feto in formazione: 3/4 kg
• placenta: 500 gr
• aumento di volume del sangue: 1,5 kg
• utero: 1 kg
• aumento del tessuto ghiandolare mammario: 400 gr
• ritenzione idrica: 2 kg
• deposito di grassi: 3 kg circa

Seguendo questi valori di riferimento si può facilmente dedurre che un aumento di peso tra i 9 e i 13 kg nel corso di tutta la gravidanza è considerato giusto e perfettamente in linea con i cambiamenti che accadono nel corpo della donna.

Consigli per un corretto aumento di peso in gravidanza

Vi starete chiedendo a questo punto qual è il modo giusto per avere un aumento di peso ideale durante la gravidanza e come nutrirsi in modo adeguato.

Eccovi una serie di consigli generali che potete seguire se la vostra condizione fisica è ottimale e non ci sono specifiche problematiche sulle quali dovrete seguire il parere del vostro medico o di uno specialista della nutrizione.

• Bere molta acqua, aiuta a controllare la ritenzione idrica e ad abbassare la pressione arteriosa
• Camminare molto. E’ l’unico esercizio fisico che è quasi sempre consigliato in gravidanza e aiuta a non prendere troppo peso. Una camminata di almeno 30 minuti al giorno può prevenire i rischi legati all’obesità della mamma. Sconsigliato questo tipo di esercizio  solo in caso di riposo assoluto prescritto dal medico. Alcuni studi suggeriscono che il mancato esercizio fisico potrebbe avere conseguenze anche sul feto.
• Cucinare al vapore e con pochi grassi e condimenti è molto importante per tenere sotto controllo il peso
• Fare spuntini sani almeno due volte al giorno
• Assumere pochi carboidrati complessi e prediligere cereali integrali che possono aiutare anche in caso di stitichezza
• Stare attente alla qualità del cibo e ai nutrienti che si assumono. Preferire quindi le proteine, la frutta e la verdura ed evitare il più possibile il cibo spazzatura e i grassi saturi
• Fare gli esami del sangue e i controlli specifici in caso di indicazione medica, misurare la pressione arteriosa
• Se si soffre di malattie legate all’alimentazione, farsi seguire da un nutrizionista specialista durante la gravidanza. Anche nel caso in cui si segua una alimentazione vegana o vegetariana il supporto di uno specialista vi aiuterà ad integrare i giusti nutrienti nella alimentazione specifica di questo periodo della vostra vita. Spesso infatti la gravidanza può essere l’occasione per assumere abitudini alimentari più sane.

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Cosa succede se si aumenta troppo di peso durante la gravidanza

Allo stesso modo, degli aumenti considerevolmente più alti o più bassi di peso devono essere considerati campanelli di allarme per un approfondimento sulle cause.

Tra le principali cause dell’eccessivo aumento di peso della gestante ci sono:

• diabete gestazionale
• preeclampsia o gestosi
• ipotiroidismo
• errata alimentazione o sovralimentazione

E’ dunque importantissimo seguire tutti i controlli e fare le analisi del sangue indicate dal medico durante i nove mesi proprio per prevenire queste malattie e nei limiti del possibile limitarne i danni.

Se infatti si dovessero presentare il diabete gestazionale o la gestosi i rischi che corre il bambino vanno dalle anomalie congenite alla morte in utero.

Bisogna dire che queste malattie non sono legate soltanto alla alimentazione ma anche a predisposizioni genetiche e condizioni pregresse, ma l’alimentazione e i controlli periodici possono influire tantissimo sul decorso e le conseguenze.

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Le donne con peso eccessivo e malattie come diabete, obesità, ipertensione o gestosi, hanno anche maggiori probabilità di andare incontro a

• cardiopatie,
• problemi vascolari,
• rischi maggiori di parto pretermine e parto cesareo,
• rischio di morte in utero o durante il parto.

Ci sono poi una serie di disturbi legati ad una errata alimentazione che possono essere più o meno dolorosi e invalidanti per la donna e perdurare anche dopo il parto:

• la stitichezza
• le emorroidi
• le vene varicose
• le smagliature

I figli nati da madri con queste patologie o madri obese hanno maggiori probabilità di diventare a loro volta obesi e di sviluppare cardiopatie.

E’ vero anche che il sottopeso e la scarsa nutrizione della donna durante la gravidanza possono portare a conseguenze negative per il bambino. I feti che si sviluppano con scarso nutrimento infatti possono modificare il loro apparato cardiovascolare per adattarsi alla condizione e sviluppare malattie congenite, così come i bambini denutriti nella primissima infanzia hanno maggiori probabilità di incorrere in cardiopatie e malattie del metabolismo che dureranno per il resto della vita.

Ne deriva, quindi, che anche un aumento di peso troppo basso, se non è fisiologico ma è legato a scarsa nutrizione o a malattie come l’ipotiroidismo, possono avere conseguenze negative e vanno perciò valutati dal medico attraverso indagini specifiche.

In questo caso la donna potrà sicuramente modificare la propria alimentazione, integrandola con alimenti più nutrienti per lei e il suo bambino, oppure sopperire nei casi più gravi a delle carenze nutrizionali specifiche con degli integratori di ferro, di vitamine o minerali.

L’importanza della alimentazione nella gravidanza

In conclusione possiamo dire che l’alimentazione è una parte fondamentale della gravidanza. Scegliere cosa mangiare e come alimentarsi in un momento così importante in cui la donna deve nutrire se stessa e il suo bambino è un atto di responsabilità e di amore.

Stare attente al peso e all’alimentazione durante i nove mesi non significa però doversi necessariamente privare di qualche piccolo peccato di gola. L’importante è non eccedere e sottoporsi sempre ai controlli, di fondamentale importanza per la prevenzione delle malattie e la riduzione dei rischi.

Avere una alimentazione variata aiuta ad introdurre i diversi nutrienti di cui ha bisogno la mamma e anche il bimbo, oltre ad avere altri benefici per il bambino sia nella sua formazione e sviluppo nell’utero, sia a lungo termine.

Ad esempio, uno studio del 2017 ha analizzato la correlazione tra l’esposizione della mamma ai cibi allergizzanti durante la gravidanza e l’allattamento e la minore incidenza delle allergie nei bambini dopo la nascita.

Inoltre, non prendere troppo peso vi aiuterà anche ad evitare alcuni fastidiosi disturbi e vi farà arrivare al parto e al postparto più energiche, oltre che farvi riprendere il vostro peso forma dopo il parto in breve tempo.

Come riprendere il peso forma dopo il parto

Tornare in forma dopo il parto è importante sia a livello psicologico sia a livello fisico. Di sicuro dipende anche da come è stata affrontata la gravidanza e quanti kg in più ci si ritrova dopo il parto.

Il post parto però è un periodo delicato per la donna tanto quanto i nove mesi di gestazione. Durante le prime settimane, ci si ritrova prese da nuove responsabilità a dover gestire le esigenze e le abitudini del bambino e quindi molte donne sono portate, loro malgrado, a trascurare il loro benessere psico fisico, con conseguenze a volte drammatiche come la depressione post parto.

Ma questo periodo può anche essere una rinascita e mentre si scopre il nuovo ed emozionante ruolo di mamma, si possono modificare abitudini sbagliate che si avevano in precedenza oppure riprendere quelle che erano state accantonate in maniera graduale.

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Se durante i nove mesi avete avuto l’opportunità di praticare attività fisica e di mantenervi allenate, con le attività concesse durante la gravidanza, sarà più facile riprendere il ritmo dopo.

Stesso discorso anche per l’alimentazione: se durante la gravidanza avete avuto attenzione alla sana alimentazione e non avete preso molto peso, sarà più facile sia smaltire i kg di troppo sia riprendere le sane abitudini.

Ma in ogni caso vale la pena tentare di fare qualcosa per se stesse per sentirsi in forma, pure accettando i cambiamenti che, inevitabilmente, avrà subito il proprio corpo

• i fianchi più larghi
• la schiena in sofferenza per il carico che ha sostenuto
• i muscoli della colonna vertebrale accorciati.

Vi proponiamo una serie di consigli alimentari che vi aiuteranno a non prendere altro peso e a tornare in forma:

• No alle abbuffate da allattamento al seno. Se è vero che in alcuni casi aumenta la fame, è importante non mangiucchiare durante ogni poppata, piuttosto concedersi un cubetto di formaggio o uno yogurt bianco che arricchiscono il latte di calcio.
• Limitare il consumo di caffeina, che abbassa i livelli di zucchero nel sangue ed induce la sensazione di fame.
• Fare una colazione poco abbondante e senza troppi zuccheri. Questo vi aiuterà a non appesantirvi e potrete fare degli spuntini durante la giornata. Consigliamo anche di mangiare cibi integrali a colazione, che rilasciano energia poco alla volta.
• Occhio ai pasti del bambino. Se il vostro piccolino mangia ogni tre ore, non è detto che dobbiate farlo anche voi. E anche durante lo svezzamento, evitate di assaggiare le sue pappine alla frutta o di finire i suoi pasti e le sue merende
• Occhio alla spesa al supermercato. Evitate di cadere nella tentazione di comprare snack e cibi poco sani che farebbero male a voi e anche al piccolo.
• Non cucinate troppo, soprattutto torte o pizze e prediligete cotture sane come quella al vapore e con pochi grassi e condimenti.
• Bevete tantissimo, ma solo acqua. Durante l’allattamento si consumano molti liquidi e quindi è consigliato bere molta acqua, ma se volete perdere peso ed evitare brutte sorprese evitate di consumare bevande gasate e piene di zuccheri, e ovviamente l’alcol vietato sia durante la gravidanza che dopo.

L’attività fisica da fare dopo il parto

Se invece pensate di riuscire a fare un po’ di attività fisica, nonostante tutti gli impegni e la stanchezza tipiche di questo periodo, eccovi alcuni suggerimenti per la ginnastica post parto:

• come prima mossa, allenate il pavimento pelvico. Del pavimento pelvico fanno parte tutti quei muscoli interni che sostengono la vescica, la vagina, l’uretra e l’apparato ano-rettale. E’ quindi importantissimo allenare questi muscoli dopo gli sforzi che hanno fatto per sostenere il peso durante la gestazione e lo stress che hanno subito con il parto. Un semplice esercizio vi consentirà di riportarli alla loro funzionalità ed evitare rischiose conseguenze. Sdraiatevi sulla schiena e contraete la zona inspirando, il movimento deve essere quello di quando si trattiene la pipì, poi decontraete espirando. Ripetete per 10 volte l’esercizio.
• nelle prime settimane potete anche allenare i muscoli addominali, sempre con gradualità e se non ci sono controindicazioni. Soprattutto per il parto cesareo, infatti, dovrete chiedere il parere al vostro medico prima di riprendere questo tipo di attività.
• Un primo esercizio che vi consigliamo è quello di mettervi supine e portare le gambe al petto mantenendole con le braccia, dopo pochi secondi tornate alla posizione distesa e allungate i muscoli. Ripetete 10 volte l’esercizio.
• Un altro esercizio è questo: inspirando, contraete gli addominali stringendo i glutei e decontraete dopo qualche secondo espirando.
• Infine, provate questo esercizio: sollevate la testa con le mani dietro la nuca ed espirando ritorna distesa nella posizione di partenza.

Come avete visto questi consigli sono semplici da seguire e da attuare. Prendersi cura di se stesse è fondamentale in tutte le fasi della vita, affrontare la maternità e le sfide che comporta essendo in forma e a proprio agio non potrà che portare benefici a voi e al vostro bambino, del quale vi prenderete cura fin dal concepimento anche amando voi stesse.

Voi unimamme cosa ne pensate? Come ve la siete cavata con il peso in gravidanza e nel post parto?